ما امروز قصد داریم شما را با بهترین حرکات یوگا برای انعطاف بدن آشنا کنیم. یوگا تمرین فیزیکی، تمرین کامل ذهن و بدنی می باشد. به مجموعه ای از تمرینات خاص، به نام پوز، همراه با روش های تنفسی خاص و اصول مدیتیشن، یوگا می گویند. برای انجام این حرکات از مربی یوگا که دارای تخصص است کمک بگیرید. یوگا برای انعطاف پذیری بدن و همچنین آرامش ذهن بسیار مفید است. ما در این مقاله بهترین حرکات یوگا برای انعطاف بدن را در اختیار شما قرار داده ایم، پس تا پایان این مقاله ما را همراهی کنید.
ورزش یوگا چیست؟
یوگا تمرین فیزیکی، تمرین کامل ذهن و بدنی می باشد. به مجموعه ای از تمرینات خاص، به نام پوز، همراه با روش های تنفسی خاص و اصول مدیتیشن، یوگا می گویند. برای انجام برخی از حرکات می توانید از لوازمی مانند بلوک، پتو و تسمه، حتی صندلی، استفاده کنید و بیش ترین سود را از ژست ها بگیرید. شما می توانید از این ورزش در خانه نیز بهره ببرید. یوگا برای همه مناسب نیست و بهترین تمرین یوگا برای افراد به اهداف فردی آن ها بستگی دارد.
7 حرکت یوگا برای انعطاف بدن
گاو گربه
برای انجام این حرکت باید چهار دست و پا روی زمین بنشیند، بعد از آن شکم خود را به طور کامل منقبض کنید و کمرتان را به سمت بیرون گود کنید. بعد از گذشت چند ثانیه کمر خود را به داخل گرد کنید تا از جهت مخالف هم کشش احساس شود. این حرکت یوگا هم برای انعطاف پذیری بدن و هم رفع عارضه گودی کمر بسیار خوب می باشد.
سلام خورشید
این تمرین جزء حرکات بسیار خوب یوگا برای انعطاف پذیری بدن می باشد. با انجام این حرکت تمام عضلات شما بیدار می شوند. برای شروع حرکت، باید بایستید و یک لانگ بزنید. در حالی که کمر شما صاف است سعی کنید دست ها را به طور کامل بالا ببرید. سعی کنید به مدت چند ثانیه در این حرکت بمانید. بعد از آن این مراحل را برای پای دیگر خود تکرار کنید.
لانگ نشسته
برای انجام لانگ نشسته، سعی کنید در ابتدا یک حرکت لانگ بزنید و همزمان بنشینید. این حرکت تمام عضلات پشت پا، ران و حتی ساق را به کشش وا می دارد و به همین دلیل یکی از حرکات بسیار موثر می باشد. این حرکت را باید برای هر دو پایتان انجام دهید.
کشش تک پا
برای انجام این حرکت سعی کنید دست ها و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. بعد از آن باید پای چپ خود را بلند کنید و کامل باز کنید. بعد از این که کشش را در پشت پایتان حس کردید، پایتان را خیلی آرام روی زمین قرار دهید. این تمرین باید برای هر دو پای شما انجام شود. لازم نیست پای خود را کامل باز کنید زیرا پروسه انعطاف پذیری بدن به صبر نیاز دارد. زمانی که قصد دارید این حرکت را انجام دهید زانوی پایی که روی زمین است را خم نکنید و همچنین کمرتان نباید گود بشود.
کشش گردن
کشش گردن برای انعطاف مفاصل گردن حرکت بسیار مناسبی می باشد. برای انجام کشش گردن باید در آغاز چهار زانو بنشینید و کمرتان را صاف کنید.گردن خود را به آرامی به سمت چپ و راست و عقب و جلو بچرخانید، برای انعطاف پذیری بدن باید این کار را بسیار آرام انجام دهید.
کشش شانه ها و زیر بغل
کشش شانه ها و زیر بغل برای انعطاف پذیری بدن حرکتی بسیار عالی می باشد. بعد از انجام تمرین قبلی، در حالت نشسته بمانید. دست‌های خود را از پشت به هم بگیرید و چند ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را باید برای دست مخالف نیز تکرار کنید.
نشستن پروانه
نشستن پروانه در یوگا بسیار اهمیت و کاربرد دارد. برای انجام این حرکت باید روی زمین بنشینید و کف پاهایتان را به زمین بچسبانید. سعی کنید مچ پای خود را با دستانتان بگیرید. کمر شما باید در این حالت صاف باشد و به جلو و یا عقب خم نشود. به مدت 30 ثانیه برای انعطاف پذیری بدن باید در همین حالت بمانید.
فواید انعطاف پذیری بدن
بهبود وضعیت بدنی
یکی از فواید انعطاف پذیری بدن بهبود وضعیت بدنی است. زمانی که سعی می کنید روی افزایش انعطاف پذیری عضلانی تمرکز کنید، وضعیت کمر و گردن شما در وضعیت صحیحی قرار می گیرد. این تمرینات سبب قرار گیری کل ستون فقرات در راستای مناسب می شود و هرگونه گرد شدگی یا افتادگی اصلاح می شود.
احساس آرامش
از دیگر فواید می توان به احساس آرامش اشاره کرد. انعطاف پذیری بدن علاوه بر فواید بر جسم فوایدی بر روح نیز دارد. اجرای منظم تمرینات کششی، همه گرفتگی ها و انقباضات را باز می کند، می تواند سبب ایجاد احساس آرامش شود.
قدرت بیش تر
انعطاف پذیری بیش تر سبب افزایش قدرت عضلات می شود. با انجام تمرینات انعطافی مختلف، قدرت عضلات بهتر می شوند. با انجام چنین تمریناتی می توانید عضلات خود را نیز مقاوم نمایید.
بهبود عملکرد ورزشی
با افزایش انعطاف پذیری، دامنه حرکتی عضلات و مفاصل نیز بهبود می یابند و مفاصل شما برای فشار تحمل بیش تری خواهند داشت و همچنین در این حالت آسیب دیدگی حین تمرین بسیار کاهش می یابد. انعطاف پذیری بدن دارای مزایای بسیاری است و تأثیر مثبتی بر سلامت کلی افراد دارد.
صدمات کم تر
اگر بدن شما دارای قدرت و انعطاف پذیری باشد، توان شما برای تحمل فشارهای جسمی افزایش می یابد. انعطاف پذیری بدن، تعادل عضلانی شما را بیش تر می کند و در این صورت احتمال آسیب دیدگی در حین فعالیت بدنی کاهش می یابد.
کاهش درد و گرفتگی بدن
با انجام انعطاف پذیری و نرم شدن عضلات شما، بدن شما به طور کلی احساس بهتری خواهد داشت. زمانی که ماهیچه های شما سفت و منقبض نباشند، درد و گرفتگی بسیار کاهش می یابد.
برای انعطاف پذیری بدن چه کنیم؟
برای انعطاف پذیری بدن باید کارهایی را انجام دهید که در این قسمت در اختیار شما قرار داده ایم، برخی از این اقدامات عبارتند از:
برنامه مشخص و هدفمند داشته باشید
برای انعطاف پذیری بدن باید دارای برنامه هدفمندی باشید. برای داشتن یک بدن منعطف و نرم، غیر از اراده باید برنامه ورزشی داشته باشید. البته این برنامه باید با شرایط بدنی شما مطابقت داشته باشد.
به طور منظم تمرین کنید
برای داشتن انعطاف بدنی باید پشتکار داشته باشید. باید سعی کنید هر روز یا یک روز در میان حرکات کششی انجام دهید. باید سعی کنید به بدن خود اجازه دهید به آرامی پیشرفت کند. قبل از انجام تمرینات، باید بدن خود را به خوبی گرم کنید و در آخر تمرینات باید به خوبی سرد کنید.
پای پیلاتس و یوگا را به زندگی خود باز کنید
برای افزایش انعطاف بدن خود تنها انجام حرکات کششی کافی نمی باشد. از ورزش های قدرتی مثل یوگا یا پیلاتس استفاده کنید و به طور مداوم آن را انجام دهید. حرکات یوگا و پیلاتس برای تمرکز و هماهنگی ذهن و جسم بسیار مفید می باشد.
با دوست خود تمرین کنید
داشتن دوست و همراه برای انجام تمرینات کششی، سبب پیشرفت شما می شود. با داشتن یک همراه شما انگیزه بیش تری می گیرید و می توانید پیشرفت بسیاری داشته باشید. شما می توانید از همراه خود در بسیاری از تمرینات کمک بگیرید و به وی نیز کمک کنید.
حواستان به خواب و خوراکتان باشد
سلامتی عمومی فرد برای انعطاف پذیری بدن امری بسیار مهم می باشد. برای تقویت استخوان ها و عضلات باید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و از مواد مغذی بسیاری استفاده کنید. باید سعی کنید در طول روز آب کافی استفاده کنید، استراحت و ریکاوری عضلات امری بسیار مهم می باشد که تمامی این موارد برای انعطاف پذیری بدن بسیار مهم هستند. تمریناتی که انجام می دهید نباید خیلی آسان یا خیلی سخت باشد زیرا تمرینات کششی خیلی سخت، سبب آسیب به عضلات شما می شود. تمرینات خیلی آسان نیز شما را به جایی نخواهد رساند.
برای انعطاف پذیری بدن چه بخوریم؟
برخی غذاها با التهاب مبارزه می کنند و سبب تقویت استخوان ها، روان کردن مفاصل و حمایت از سیستم ایمنی می شوند. این غذاها بسیار مفید هستند که در این قسمت در اختیار شما قرار داده ایم:
امگا 3
رژیم غذایی غنی از اسید های چرب امگا 3 سبب کاهش فشار خون و ضربان قلب می شود. امگا 3 سبب بهبود عملکرد عروق خونی می شود و همچنین التهاب مفاصل را کاهش دهد. امگا 3 در انواع خاصی از ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و شاه ماهی پیدا می شود. اگر علاقه ای به ماهی ندارید می توانید از دانه های سویا، گردو، تخم کدو تنبل، دانه های کتان به علاوه سبزیجات برگ دار مانند جلبک دریایی، کلم پیچ، شاتوت و شاهی استفاده کنید.
ادویه ها
برخی از ادویه ها دارای فواید بسیاری هستند. ادویه هایی مانند دارچین، زنجبیل و زرد چوبه و فلفل چیلی دارای خواص ضد التهابی می باشند. هنگامی که قصد دارید فرنی و قهوه بخورید سعی کنید روی آن دارچین بپاشید یا چای زرد چوبه و زنجبیل را درست کنید.
کلسیم
کلسیم سبب قوی شدن استخوان ها می شود و همچنین از تحلیل استخوان جلوگیری می کند و به حفظ مفاصل قوی و سالم کمک می کند. می توانید با استفاده از منابعی مانند شیر، پنیر و ماست، سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی، کلم و بامیه کلسیم مورد نیاز بدن را دریافت کنید. اگر رژیم گیاهخواری دارید، منابع خوب کلسیم در سویا، برنج و نوشیدنی‌های جو دوسر، حبوبات، میوه های خشک مانند کشمش، انجیر، توفو و دانه‌های کنجد یافت می شوند.
ویتامین دی
ویتامین D به جذب کلسیم در بدن بسیار کمک می کند. می توانید با استفاده از آفتاب نیز از این ویتامین استفاده کنید. سعی کنید رژیم غذایی خود را با ویتامین D تکمیل کنید تا از جذب کلسیم به درستی و کافی اطمینان حاصل کنید. ماهی‌های روغنی دارای ویتامین دی بسیاری می باشند. ویتامین دی کمی در پنیر و زرده تخم مرغ و برخی قارچ های رشد یافته در آفتاب یافت می شود، ولی غذاهای غنی شده مانند روغن های سالم، غلات صبحانه و سویا دارای ویتامین دی بسیاری می باشد.
کلاژن
غذاهایی مانند سوپ و خورش ها دارای کلاژن بسیاری می باشند. این غذاها دارای سطوح بالایی از اسیدهای آمینه هستند که سبب ترمیم بافت همبند می شوند. رژیم غذایی سرشار از پروتئین گیاهی تأثیر بسیار مثبتی بر کلا ژن دارد. غذاهای غنی از ویتامین C همچنین به تولید کلاژن کمک می‌کنند.
کلام آخر
برای انعطاف پذیری بدن باید دارای برنامه هدفمندی باشید. برای داشتن یک بدن منعطف و نرم، غیر از اراده باید برنامه ورزشی داشته باشید. البته این برنامه باید با شرایط بدنی شما مطابقت داشته باشد. کلسیم سبب قوی شدن استخوان ها می شود و همچنین از تحلیل استخوان جلوگیری می کند و به حفظ مفاصل قوی و سالم کمک می کند. می توانید با استفاده از منابعی مانند شیر، پنیر و ماست، سبزیجات برگ سبز مانند بروکلی، کلم و بامیه کلسیم مورد نیاز بدن را دریافت کنید. برای افزایش انعطاف بدن خود تنها انجام حرکات کششی کافی نمی باشد. از ورزش های قدرتی مثل یوگا یا پیلاتس استفاده کنید و به طور مداوم آن را انجام دهید.
از شما عزیزان بسیار سپاس گزاریم که ما را تا پایان این مقاله همراهی کردید. سایت جراحتو همواره سعی داشته شما را با بهترین حرکات یوگا برای انعطاف بدن آشنا کند. امیدواریم این مطالب برای شما مفید واقع شده باشند. در صورت داشتن هر گونه انتقاد و پیشنهاد به سایت مراجعه نمایید و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
