ما امروز قصد داریم شما را با میان وعده های سالم و مفید آشنا کنیم. افراد همواره به دنبال تناسب اندام می باشند. برای تناسب اندام باید میان وعده های مناسبی را مصرف نمایید. افرادی که ورزش می کنند می توانند از آجیل، تخم مرغ آب پز، ساقه کرفس همراه با پنیر خامه ای و … استفاده کنند. این میان وعده ها دارای مواد مغذی بسیاری است. ما در این مقاله برخی از میان وعده های سالم و مفید را در اختیار شما قرار داده ایم، پس تا پایان این مقاله ما را همراهی کنید.
میان وعده رژیمی بدنسازی
آجیل: انواع مغزهایی که در آجیل وجود دارد بسیار خوشمزه می باشند و علاوه بر طعم خوب آن ها به دلیل چربی پایین، یک میان وعده رژیمی و سالم محسوب می شوند. مواد مغذی از طریق مصرف مغزهای آجیل جذب بدن افراد می شود. بادام و پسته از بهترین مغزها هستند و با مصرف 10 تا 14 عدد بادام در روز می توانید پروتئین کافی برای عضله سازی را به خوبی جذب کنید.
تخم مرغ آب پز: تخم مرغ آب پز یک میان وعده رژیمی بدنسازی محسوب می شود و افراد می توانند در طول روز یک یا دو عدد تخم مرغ آب پز مصرف کنند. میزان کلسترول موجود در تخم مرغ آب پز بسیار است ولی این کلسترول از نوع کلسترول خوب و مورد نیاز بدن می باشد. انواع اسید آمینه در زرده تخم مرغ وجود دارد که افراد می توانند برای پروتئین سازی در بدن و جذب آن ها توسط عضلات استفاده نمایند.
ساقه کرفس همراه با پنیر خامه ای: پنیر خامه ای پروتئین وجود دارد که آن پروتئین برای مصرف یک میان وعده رژیمی بدنسازی کافی می باشد. ساقه کرفس فیبر کافی و همچنین خاصیت چربی سوزی دارد و همچنین دارای آنتی اکسیدانی به نام لوتئولین است که در کاهش التهاب، به خصوص بعد از ورزش که فرد دچار بدن درد می شود، بسیار موثر است. شما می توانید آن را همراه با هویج میل کنید و از ویتامین محلول در چربی موجود در هویج که پیش ساز ویتامین A است، استفاده نمایید.
کراکر سبوس دار با پنیر کم چرب: کراکر سبوس دار با پنیر کم چرب یک میان وعده رژیمی سیر کننده می باشد و به دلیل وجود پنیر در آن برای افراد ورزشکار، مناسب است. این میان وعده دارای کربوهیدرات و پروتئین برای بدن می باشد و همچنین کم کالری می باشد.
عصرانه رژیمی
شکلات تلخ
شکلات تلخ این به دلیل چربی کمی که در آن وجود دارد و خاصیتی که برای قلب دارد، جزء بهترین میان وعده ها به شمار می رود. مصرف شکلات تلخ برای افرادی که خارج از منزل هستند و نمی توانند میان وعده تهیه کنند، بسیار آسان می باشد.
انواع میوه
میوه یک میان وعده رژیمی سیر کننده و کم کالری می باشد که در بیش تر رژیم های کاهش وزن اصولی از آن استفاده می شود. انواع میوه فیبر و ویتامین لازم را به بدن شما می رساند و همچنین میزان مصرف کالری شما از حد مشخصی فراتر نمی رود.
پاپ کورن خانگی
چند فنجان ذرت را با مقدار کمی روغن و نمک مخلوط کنید. پاپ کورن خانگی یک میان وعده رژیمی سیر کننده می باشد که دارای فیبر بسیاری است و می تواند حجم معده شما را پر کند و همچنین میزان کالری آن در حدود 100 کالری می باشد.
میان وعده رژیمی برای سرکار
آجیل و خشکبار
آجیل و میوه های خشک جزء میان وعده سالم و فاسد نشدنی می باشد. آجیل و خشکبار دارای تعادل بسیار خوبی از هر سه درشت مغذی، با چربی های سالم و پروتئین می باشد. آجیل و خشکبار مقدار بسیاری فیبر دارند که سبب سیر نگه داشتن شما در بین وعده های غذایی می شوند.
فلفل دلمه ای و گواکاموله
گواکامول معمولا از آووکادو، لیموترش، پیاز و گشنیز تهیه می شود و بسیار مغذی است. با برش های فلفل دلمه ای یا سایر سبزیجات خام می توانید از این میان وعده استفاده کنید. آووکادو دارای چربی های غیراشباع می باشد که از سطح کلسترول خون سالم و سلامت قلب حمایت می کند.
کیک برنج قهوه ای و آووکادو
کیک برنج قهوه ای یک میان وعده فابل نگهداری برای محل کار می باشد. یک کیک برنج قهوه ای 14 گرم کربوهیدرات و 4 درصد از ارزش روزانه DV فیبر را برای 60 کالری فراهم می کند. آووکادو دارای چربی های سالم و فیبر بسیاری می باشد. می توانید میوه له شده را روی کیک برنج بریزید و آن را مصرف کنید.
نخود تفت داده شده
نخود برشته یک میان وعده فاسد نشدنی می باشد که دارای مقدار بسیاری پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی می باشد. نخود تفت داده شده دارای بیش تر آمینو اسید های مورد نیاز بدن می باشند. پروتئین نخود تفت داده شده از دیگر حبوبات بیش تر می باشد. خوردن حبوبات با پروتئین با کیفیت بالا احساس سیری را در شما ایجاد می کند.
کیسه ماهی تن
کیسه های ماهی تن میان وعده های بسیار مناسبی می باشند که نیازی به تخلیه ندارند. افراد می توانند در محل کار از این میان وعده استفاده نمایند. ماهی تن دارای پروتئین پرکننده و اسیدهای چرب امگا 3 بسیاری می باشد که برای مبارزه با التهاب بسیار مفید هستند. شما می توانید کیسه های ماهی تن را به طور گسترده در فروشگاه ها و آنلاین دریافت کنید.
سیب و کره بادام زمینی
سیب را برش دهید و با کره بادام زمینی طبیعی میل نمایید. این میان وعده جزء خوشمزه ترین میان وعده ها می باشد. کره بادام زمینی کمک بسیاری به پروتئین و چربی های سالم می کند در حالی که سیب سرشار از فیبر و آب است و سبب سیری خاصی می شود.
ماست یونانی
ماست یونانی ساده و شیرین نشده جزء بهترین میان وعده کاری می باشد که نسبت به ماست های معمولی دارای پروتئین بیش تری است. این ماست دارای کلسیم بسیاری می باشد که یک ماده معدنی مهم برای استحکام استخوان ها و دندان ها است. می توانید به ماست یونانی میوه و آجیل سالم را اضافه کنید.
میان وعده در رژیم کاهش وزن
پنیر کلبه با تخم کتان و دارچین: پنیر کلبه، تخم کتان و دارچین دارای فواید بسیاری برای سلامتی می باشد. پنیر کلبه دارای پروتئین بسیاری است که نوع چرب این پنیر دارای «لینولئیک اسید کونژوگه» می باشد که سبب کاهش چربی بدن افراد می شود. تخم کتان یک میان وعده بسیار مقوی برای کاهش وزن و کنترل قند خون به شمار می رود که می تواند احتمال ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد. ترکیب این سه ماده یک عصرانه کم کالری را تشکیل می دهد و می توانید به عنوان یک میان وعده کم کالری بسیار مفید از آن استفاده کنید.
مواد لازم برای تهیه این میان وعده عبارتند از:
- 2/1 فنجان پنیر کلبه
- 1 قاشق غذاخوری تخم کتان
- 2/1 قاشق غذاخوری دارچین
چیپس کلم پیچ
چیپس کلم پیچ جزء میان وعده های بسیار سالم و رژیمی به شمار می رود که برای سلامتی افراد بسیار خوب است. این میان وعده دارای آنتی اکسیدان هایی مانند «کامفرول» و «کوئرستین» در کنار منبع غنی از فیبر می باشد. چیپس کلم پیچ خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد و منجر به کاهش فشار خون می شود. این میان وعده دارای کالری کمی می باشد و بسیار مفید است.
مواد لازم برای چیپس کلم پیچ:
- 1 فنجان برگ کلم
- 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون
- 1/2 قاشق چایخوری نمک
طرز تهیه:
برای تهیه این میان وعده سالم باید همه مواد را با هم مخلوط کنید. چای کلم را روی سینی فر بگذارید و برای 10 تا 15 دقیقه در دمای 305 فارنهایت بگذارید تا آماده شود.
پودینگ تخم شربتی
تخم شربتی یک غذای رژیمی و جزء میان وعده های رژیمی می باشد که دارای فیبر بسیاری است. تخم شربتی دارای آنتی اکسیدان می باشد که منجر به بهبود سلامت کارکرد قلب و همچنین کاهش التهاب خواهد شد. تخم شربتی دارای مزه خاصی نیست ولی زمانی که در آب خیس شود، شکل ژله مانند پیدا می کند و افراد می توانند آن را با دیگر مواد ترکیب کنند. این میان وعده کم کالری کم تر از 200 کالری دارد.
مواد لازم:
- 1 قاشق غذاخوری تخم شربتی
- 1/3 فنجان آب
- 1 قاشق غذاخوری پودر کاکائو
- 1 قاشق غذاخوری کره‌ی بادام زمینی
- در صورت تمایل «استویا» یا شیرین کننده های دیگر
طرز تهیه:
در یک کاسه کوچک تخم شربتی را با آب مخلوط کنید. روی ظرف را بپوشانید و اجازه دهید حداقل ۳۰ دقیقه داخل یخچال بماند. کره بادام زمینی، پودر کاکائو و شیرین کننده را داخل مواد بریزید و باهم هم بزنید. بعد از انجام این کار روی آن را تزیین کنید و میل کنید.
شیک پروتئین وی
پروتئین وی سبب آب شدن چربی ها و عضله سازی می شود و همچنین سببخوش فرم شدن بدن نیز می شود. شیک پروتئین وی یک میان وعده کم کالری بسیار مفید می باشد. امروزه مکمل های پروتئین وی بسیار زیادی در بازار وجود دارد ولی شما سعی کنید بدون شکر آن را تهیه کنید
مواد لازم:
- در صورت تمایل «استویا» یا شیرین‌کننده سالم دیگر
- 225 گرم شیر بادام شیرین نشده
- 1/2 فنجان یخ خرد شده
- 1 پیمانه پودر
طرز تهیه:
باید مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا یکدست شود و بعد می توانید میل نمایید.
رولت بوقلمون
بوقلمون دارای پروتئین بسیاری است و سبب حس سیری در افراد می شود و به عنوان یک میان وعده کم کالری دارای فواید بسیاری است. استفاده از گوشت بوقلمون سبب حفظ توده عضلانی و سوزاندن چربی بیش تر می شود.
مواد لازم:
- 4 برش سینه بوقلمون
- 4 قاشق چایخوری پنیر خامه ای
- 4 برش نواری خیار یا خیارشور
طرز تهیه:
بوقلمون را برش بزنید و داخل یک بشقاب بزرگ بچینید. روی هر بشقاب یک قاشق چایخوری پنیر خامه ای بمالید و با خیار و خیارشور آن را تزیین کنید و بعد میل کنید.
پنیر ریکوتا با پودر کاکائو
پنیر ریکوتا ماده سالمی است که از آن می توانید در وعده های غذایی استفاده کنید. می توانید پنیر را با میوه ها و سبزیجات مختلف ترکیب کنید یا به همراه یک غذای گوشتی طبخ کنید. همچنین برای داشتن یک میان وعده سریع می توانید پنیر را به صورت تنها مصرف کنید.
مواد لازم:
- 1/2 فنجان پنیر ریکوتا پرچرب
- 1 قاشق چایخوری پودر کاکائوی شیرین نشده
- در صورت تمایل «استویا» یا شیرین کننده های دیگر
طرز تهیه:
پنیر را داخل یک ظرف کوچک بریزید و آن را با پودر کاکائو و استویا مخلوط کنید. میان وعده شما آماده است و می توانید آن را میل کنید.
نکاتی در مورد رژیم لاغری
صبحانه را فراموش نکنید
افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند تصور می کنند حذف کردن وعده های غذایی برای کاهش وزن راه مناسبی است. حذف صبحانه سبب می شود تا بدن برای این که بتواند گرسنگی طولانی بین شام تا ناهار فردا را تحمل کند، سرعت سوخت و ساز یا همان متابولیسم خود را کاهش دهد. کاهش متابولیسم به معنای کاهش سوزاندن چربی و در نتیجه افزایش کالری بدن و اضافه وزن است. پس به هیچ عنوان وعده های غذایی را حذف نکنید. باید سعی کنید به جای حذف کردن صبحانه آن را به طور کامل بخورید. برای وعده صبحانه از مواد غذایی سالم و مغذی مانند سبزیجات تازه، تخم مرغ، نان تمام غله، لبنیات و … استفاده کنید.
غذا‌های معمولی بخورید
رژیم گرفتن به معنای خوردن غذای عجیب و غریب نمی باشد. بدن افراد به تمام مواد مغذی نیاز دارد و هیچ یک از مواد مغذی نباید حذف شوند. حذف هر گونه ماده غذایی از رژیم غذایی روزانه ممکن است بدن را دچار کمبود ویتامین کند. یک رژیم لاغری مناسب دارای میوه و سبزیجات می باشد تا مواد مغذی مورد نیاز بدن از این طریق تامین شوند.
زیاد آب بنوشید
اگر رژیم لاغری را آغاز نموده اید سعی کنید از آب بسیار استفاده کنید. رژیم های لاغری که با ورزش همراه هستند سبب کاهش آب بدن می شوند که در یان صورت باید از آب بسیاری استفاده کنید. کم بودن آب بدن در طی رژیم غذایی می تواند سبب ایست وزنی شود سعی کنید در طول روز از آب بسیاری استفاده کنید. اگر رژیم لاغری گرفته اید سعی کنید از مصرف نوشیدنی هایی مانند نوشابه و دوغ به همراه غذا پرهیز کنید.
قهوه بنوشید
برای لاغری و کاهش وزن قهوه بسیار موثر است زیرا کافئینی که در قهوه وجود دارد می تواند سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد، افزایش متابولیسم به معنای افزایش سوخت و ساز و در نتیجه لاغری می باشد. البته خوردن قهوه برای کاهش وزن اصول خاصی دارد از جمله این که خوردن قهوه به همراه شیر و شکر برای کاهش وزن اشتباه می باشد زیرا شیر و شکر کالری قهوه را افزایش می دهند.
کلام آخر
انواع مغزهایی که در آجیل وجود دارد بسیار خوشمزه می باشند و علاوه بر طعم خوب آن ها به دلیل چربی پایین، یک میان وعده رژیمی و سالم محسوب می شوند. مواد مغذی از طریق مصرف مغزهای آجیل جذب بدن افراد می شود. بادام و پسته از بهترین مغزها هستند و با مصرف 10 تا 14 عدد بادام در روز می توانید پروتئین کافی برای عضله سازی را به خوبی جذب کنید. برای داشتن رژیم غذایی می توانید به بهترین دکتر تغذیه در تهران مراجعه نمایید.
از شما بسیار سپاس گزاریم که تا پایان این مقاله ما را همراهی کردید. سایت جراحتو همواره سعی داشته شما را با میان وعده های سالم و مفید آشنا کند. در صورت داشتن هر گونه انتقاد و پیشنهاد وارد سایت شوید و نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
